Отказ от сахара — что делать и какие последствия?

Отказ от сахара – процесс не из легких. Дело не только в том, чтобы не бросать его в чай, нужно внимательно относиться к его содержанию в, казалось бы, невинных продуктах — йогуртах, протеиновых батончиках, фруктовых соках. Этот процесс может вызвать синдром отмены, перепады настроения, но в итоге у вас будет чистая кожа, подтянутое тело и отсутствие сладкоежек.

Сладкий наркотик.

Отказываясь от сахара, вы пытаетесь компенсировать его недостаток за счет увеличения количества углеводов в своем рационе. Это объясняет, почему даже после исключения из меню десертов вес не снижается. Выделяют четыре компонента зависимости:

• регулярное потребление;
• вывод;
• тяга;
• Перекрестная сенсибилизация (одна зависимость порождает предрасположенность к другим зависимостям).

Эти факторы также относятся к тяге к сладкому. Регулярное употребление продуктов, содержащих большое количество сахара, будет стимулировать выброс дофамина и увеличивать возбуждение областей мозга, которые сигнализируют об удовольствии. Со временем для достижения того же эффекта потребуется гораздо больше сладкого, поскольку организм адаптируется.

Исследование, проведенное в 2002 году Принстонским университетом, показало, что отказ от сладкого может вызвать синдром отмены и депрессию. Эксперименты проводились на крысах, которые после пристрастия к сахару и последующего лишения доступа к нему демонстрировали пассивное поведение даже в стрессовых ситуациях. Например, попав в воду, они просто поплыли вместо того, чтобы пытаться выбраться из ловушки.

У грызунов наблюдалось импульсивное поведение в результате отказа от приема сладкого. Это привело к увеличению потребления ими сахара. Хотя крысы и люди имеют разные способы организации, эти исследования дают представление о нейрохимических процессах, связанных с отказом от сахара и изменением поведения.

5 основ избавления от сахарной зависимостию

1. Никаких кардинальных изменений. Если вы полностью исключите сахар из своего рациона, ваше тело будет испытывать стресс. Делать это следует постепенно. Например, сначала положите в чай ​​одну чайную ложку сахара вместо двух, съешьте две конфеты вместо четырех.
2. Исключите из своего рациона сладкие напитки. Пакетированные соки и газированные напитки первыми исключаются из рациона. Их следует заменить чистой водой и свежевыжатыми соками.
3. 10 приседаний для конфет. Во-первых, ученые доказали, что физические упражнения также способствуют выработке дофамина. Во-вторых, таким образом можно приучить себя к тому, что приходится «отрабатывать» каждую килокалорию, со временем на сладкое смотреть уже не захочется.
4. Не стоит заменять десерты другими продуктами. Необходимо помнить, что сахар содержится не только в сладостях, его добавляют, например, в полуфабрикаты.
5. Альтернативой сахару является фруктоза. Это натуральное вещество содержится во фруктах, меде и овощах. Продукты, содержащие фруктозу, помогут восполнить дефицит глюкозы, но более безопасно.

Как отказаться от сахара за 3 недели?

Считается, что привычка формируется в течение 21 дня. Отказ от сладкого работает по тому же принципу.

1 неделя

• Достаточно избавиться дома от нездоровой, сладкой пищи, чтобы держать руку в устойчивом состоянии.
• Нужно более внимательно изучать то, что написано на упаковке продуктов. Если есть ингредиент с окончанием «-оза», агава, сироп, тростник, нектар, положите его на полку.
• Кетчуп, газированные напитки, жареная пища и йогурт также содержат сахар, хотя кажется, что вы его не чувствуете.

2 неделя

• Поскольку вам придется постепенно снижать потребление сладостей, во вторую неделю переключитесь на четверть первоначальной дозы.
• Меню должно быть максимально разнообразным. Фрукты лучше оставить на десерт.
• Чтобы утолить жажду, следует пить негазированную воду, например, фруктовую.

3 неделя

• В течение третьей недели вы можете добавить в свой рацион полезные жиры. Подойдут оливковое масло и авокадо.
• Лучше есть по расписанию, а затем контролировать голод и сдерживать желание перекусить чем-нибудь сладким.
• Черный кофе без сахара, стакан воды перед едой или зеленый чай помогут справиться с тягой к сладкому.

Как может измениться жизнь после отказа от сладкого?

Наблюдая за изменениями на временной шкале, вы заметите следующее:

• Через 30 минут. При употреблении десерта трудно ограничиться одним укусом или чайной ложкой. Поэтому стоит подождать полчаса, потом второй кусочек есть, наверное, не захочется.
• Через 24 часа. Сахар является источником энергии, но альтернативу ему можно найти в здоровой пище. После 1 дня без сладкого может оказаться, что уровень сахара стабилизируется благодаря потреблению белка и овощей.
• Через 3 дня. Это период, когда начинается абстиненция, могут возникнуть депрессия и тревога. Важно продержаться немного дольше.
• Через 7 дней. Можно считать, что психологический предел превышен. Проходит сонливость, выравнивается настроение и снижается риск появления прыщей.
• Через 30 дней. Теперь без десерта можно обойтись без особых проблем, а память улучшилась, а также способность к обучению.
• Через 12 месяцев. Совершенно по-другому функционирует организм, улучшилось самочувствие, организм перестал откладывать жир. И в этот период можно есть немного сладкого, но в вашем рационе должно быть не менее 80% здоровой пищи.

Кроме того, в организме произойдут положительные изменения.

Исчезнут проблемы с кожей

Сахар отвечает за активацию процесса гликирования в организме. Результат — сухая, опухшая кожа, угри, темные круги под глазами и тусклый цвет лица. Ограничив потребление сладкого, можно очистить эпидермис и избавиться от прыщей.

Пропадет постоянное желание что-то съесть

Сахарная зависимость похожа на наркоманию. Мозг получает сигналы удовольствия и просьбы о новой порции сладкого, поэтому возникает желание съесть еще кусочек торта или плитку шоколада. Исключив ксилит, мальтозу и другие скрытые источники сахара из своего рациона, вы можете обнаружить, что ваша зависимость со временем проходит. Еда необходима для повышения энергии, и питание не следует сравнивать с хобби.

Нормализуется настроение

Мозг воспринимает пищу как награду. Голод запускает выработку гормонов стресса. Поэтому неудивительно, что существует корреляция между потреблением сахара и настроением. Однако в обычных дозах сладкое вызывает всплеск дофамина, а в чрезмерных дозах приводит к снижению его выработки из-за привыкания. Из-за этого у человека бывают перепады настроения. Если вы замените сладкие продукты продуктами, содержащими полезные жиры, такими как красная рыба и птица, вы сможете избавиться от ложной эйфории.

Днем будет ощущаться прилив бодрости, а ночью – крепкий сон

Продукты, содержащие сахар, не являются антидепрессантами. Наоборот, они провоцируют выработку кортизола, гормона стресса. Если вы чувствуете сонливость в течение дня и не можете держать глаза открытыми ночью, это один из симптомов того, что вы употребляли слишком много сахара. Неделя без сахара восстановит ваш режим сна и бодрствования.

Улучшение памяти и повышение концентрации

Чрезмерное употребление десертов приводит к ухудшению памяти. Нарушается связь между клетками головного мозга, кровь плохо снабжается мозгом, нарушается концентрация внимания, снижается работоспособность. Единственное, что не представляет угрозы для вашей памяти, — это горячий шоколад.

Повышение работоспособности организма

Большое количество конфет и других сладостей плохо влияет на иммунную систему, пищеварительную систему и зубы. Сахар мешает усвоению полезных веществ – минералов и витаминов. Оказывает негативное влияние на сердце, сосуды, повышая риск гипертонии, дистрофии сердечной мышцы, стенокардии.

Снижение веса и уменьшение объемов

Медленный обмен веществ и высокие запасы жира являются результатом употребления продуктов, богатых углеводами. Отказ от сахара обернется исчезновением складок на животе и неэстетично ниспадающими боками.

Отказ от сахара не означает, что вкусные сладости больше никогда не появятся в вашем рационе. Только они будут здоровы. Например, заменителем сахара может быть стевия, овощной сироп, ячменный солод. Вы можете есть больше фруктов. Если нет возможности полностью исключить сахар из своего рациона, можно попробовать сократить его в три раза. Это также заставит вас чувствовать себя лучше.