Что такое рациональное питание и его принципы?

Рациональное питание обеспечивает оптимальное количество нутриентов, необходимых для удовлетворения пищевых потребностей человека. Ведь потребности в питании ребенка, беременной женщины, спортсмена или человека, страдающего раком, разные.

4 шага на пути к безграничной энергии

⭐ Избавитесь от пожирателей энергии
⭐ Увеличите энергетическую емкость
⭐ Научитесь быстро восстанавливать энергию

1. Потребность в энергии

Основным параметром, определяемым при рациональном питании, является потребность в энергии. Для этого используется формула Харриса-Бенедикта. Он вычисляет ваш базовый уровень метаболизма. Это количество энергии, необходимое для выполнения основных жизненных функций — дыхания, работы сердца и роста клеток.

Значение BMR тесно связано с возрастом, полом, весом, состоянием здоровья и активностью определенных гормонов. У здорового человека она составляет около 1 ккал/1 кг массы тела/1 час. BMR составляет около 50-70% от общего расхода энергии человека. Для расчета общей потребности в энергии следует умножить BMR на коэффициент 1,2–1,8 — в зависимости от физической активности.

2. Углеводы, белки и жиры: основные компоненты рациона

Достаточно хорошо изучен вопрос о количестве основных пищевых ингредиентов. Предполагается, что около 12-15% суточной потребности в энергии должно приходиться на белки, около 25-30% — на жиры, а остальные 55-65% — на углеводы, преимущественно сложные. Однако это не означает, что их пропорции не должны изменяться в обоснованных случаях.

Люди, сидящие на диете, выздоравливающие и спортсмены нуждаются в большем количестве белка, а пациентам с заболеваниями почек следует рекомендовать диету с низким содержанием белка. Во всех модификациях следует помнить о здравом смысле и роли отдельных нутриентов. Неразумно полностью исключать из рациона жиры и углеводы. Жиры играют важную роль в гормональной регуляции и усвоении витаминов, а сахара являются основным топливом организма.

3. Витамины, макро — и микроэлементы

Одних только углеводов, жиров и белков недостаточно для нормального функционирования. Важно обеспечить правильное поступление регулирующих веществ, т. е. тех, которые отвечают за правильное протекание биохимических реакций в организме. К таким веществам относятся прежде всего витамины и минералы.

Сырые фрукты и овощи являются основным источником регулирующих веществ, поэтому их следует включать в рацион большинства людей. Однако это не означает, что не бывает случаев, когда эти ингредиенты исключаются. Люди на легкой диете должны ограничивать количество необработанной пищи, а фенилкетонурия или микоз делают практически невозможным употребление фруктов. В таких случаях добавки незаменимы.

4. Питание при аллергии и пищевой непереносимости

При планировании диеты следует учитывать любые непереносимости и реакции на пищевую аллергию. Для человека с аллергией на молочный белок даже 0% йогурт без сахара не будет «полезным» продуктом. Точно так же ржаной, цельнозерновой хлеб на натуральной закваске не будет полезен человеку с целиакией.

С другой стороны, здоровым людям не рекомендуется избегать продуктов, содержащих глютен, поскольку некоторые ингредиенты являются ценным источником важных веществ. Если есть необходимость исключить ингредиент из рациона, следует знать о его питательных свойствах и искать способ заменить его.

Это правило не распространяется на так называемые «пустые калории». К ним относятся сладости, подслащенные напитки, соленые закуски и жирная пища. Они вообще не рекомендуются в рациональном питании.

Выбор стратегии питания — это не только количество калорий, которое обеспечивает здоровое питание. Людям, которые действительно хотят улучшить здоровье своего тела, следует дополнительно позаботиться о включении в рацион некоторых витаминов, минералов, жирных кислот и соединений, ответственных за ингибирование свободных радикалов.

Когда питание нуждается в коррекции?

1. Появление проблем с кожей.

Изменения состояния кожи могут свидетельствовать о том, что в рационе отсутствуют важные ингредиенты, такие как витамин В5, цинк, кремний и коллаген, или наоборот – присутствуют нежелательные. Важно быть осторожным с продуктами, которые вызывают сыпь или другие реакции организма. Это поможет сохранить кожу в первозданном виде. Иногда люди, потребляющие слишком много белка или простых сахаров, подвержены риску развития сыпи или акне, что связано с индивидуальными реакциями организма.

2. Частые инфекции и простуды.

Еще одним симптомом, который может указывать на необходимость корректировки рациона и дополнения его определенными минералами или витаминами, является предрасположенность к заболеваниям. Простой запас витаминов и минералов — это еще не все, и проблема может заключаться, например, в слишком малом количестве калорий, что ухудшает работу иммунной системы. Слишком строгие диеты и недостаток минералов и витаминов обычно приводят к проблемам со здоровьем.

3. Стойкая мышечная боль.

Мышечная боль, которая длится слишком долго, может указывать на то, что энергии и строительных резервов вашего тела недостаточно. Если диета не сбалансирована, выздоровление замедляется и занимает больше времени. Следует помнить, что на скорость регенерации влияют потребляемые микроэлементы, питательность и качество пищи.

4. Энергия падает в течение дня.

Усталость, сонливость или неготовность к физической нагрузке не обязательно должны быть вызваны плохой погодой на улице или временным ослаблением организма. Это может быть результатом неправильного питания, которое не удовлетворяет все потребности организма. Вот почему так важен разумный подход к правильному питанию.

5. Отсутствие прогресса при регулярных занятиях спортом.

Хотя увеличение мышечной силы зависит в основном от тренировок, рост мышц также зависит от питания. Отсутствие мышечной массы при регулярных физических нагрузках означает, что диета слишком низкокалорийна. Но иногда мы видим, как люди набирают вес вместо того, чтобы наращивать мышечную массу, что происходит из-за дисбаланса макронутриентов или избытка калорий.

Ключом к здоровому питанию является удовлетворение ваших индивидуальных потребностей в питании. Здоровое питание позволяет человеку чувствовать себя хорошо, оставаясь при этом здоровым и способным получать удовольствие от еды. Также стоит помнить, что то, что «полезно» для одного человека, может быть вредным для другого.

Время радости
Добавить комментарий