Самопомощь в кризисной ситуации. Техника “Семь вопросов”

Каждый человек время от времени  переживает эмоциональный кризис, связанный с какими-то событиями в жизни. Современная психология, как их многие духовные практики,  утверждают, что один из факторов успешного преодоления кризиса – это изменение собственного отношения к стрессовому событию, то есть более объективный и позитивный взгляд на ситуацию, а также конструктивный подход к ее разрешению.

Эта техника не является универсальной – решение многих эмоциональных проблем требует помощи профессионалов. Она вряд ли радикально поможет при некоторых психических расстройствах, например, депрессии или панических атаках. В первую очередь, она показана людям, переживающим эмоциональный  кризис, связанный со стрессовой ситуацией.

Возьмите лист бумаги, ручку и последовательно ответьте на следующие вопросы:

Что я чувствую в этот момент?

Переживающие кризис люди часто отрицают, что они эмоционально нестабильны. Однако, если речь идет об настоящем  эмоциональном кризисе – это всегда буря чувств. Часто это переживания разных оттенков – тревога, страх, обида, разочарование, опустошенность и др.

Самостоятельно оценить степень  негативных переживаний  можно при помощи коротких онлайн опросников  на уровень тревожности, депрессии и степень психологического благополучия. Однако, бывают ситуации, когда в причинах и механизмах эмоционального кризиса может разобраться только профессионал – психиатр, психотерапевт или психолог.

Признавать,  что у тебя эмоциональный кризис, а также осознавать, что именно с тобой происходит, это первые шаги при преодолении этой проблемы.

Задание: Подумайте и запишите, какие негативные эмоции вы испытываете. А также оцените степень вашего психологического благополучия в этот момент по шкале от 0 (крайняя неудовлетворённость жизнью) до 100 (абсолютная удовлетворенность).

Насколько я объективен?

Многие люди, находящиеся в эмоциональном кризисе, считают, что их состояние никак не может помещать им объективно оценивать ситуацию и принимать рациональные решения. Однако научные исследования указывают, что избыточные эмоции всегда, в той или иной степени, искажают мышление человека и дезорганизуют его поведение.

При  этом свойственные нашему характеру негативные шаблоны мышления могут “спать” в спокойное время, и проявляются именно при эмоциональной нестабильности.

Необъективность оценки ситуации часто проявляется в категоричных суждениях по типу ”все\ничего”, “всегда\никогда”, “все\никто” и пр. Например, “меня никто больше не полюбит”.

В эмоциональном  кризисе человек может переоценивать негативные аспекты ситуации (“выхода нет” , “я полное ничтожество”) или, наоборот, недооценивать (“все отлично”), то есть игнорировать реально существующие проблемы.

Ошибки умозаключений о причинах проблемной ситуации могут проявляться в недооценке собственной ответственности (”я абсолютно прав”) или в переоценке (“я во всем виноват”). Если вы обратитесь к вашему опыту, то обнаружите, что ответственность за проблемную ситуацию чаще всего распределяется между самим человеком и внешними  факторами, которые ему неподконтрольны.

В ситуации кризиса изменяется образ будущего -  при тревоге перспектива кажется неясной, при страхах она угрожающая, а при депрессии часто совсем не видна.

Итак, чем более объективно человек оценивает кризисную ситуацию, тем больше него шансов быстро и успешно восстановиться. Несомненно, что самостоятельно разобраться во всех ошибках своего восприятия сложно. Это работа психотерапевта. Однако некоторые искажения можно выявить самостоятельно.

Задание: Допустите, что вы можете ошибаться в восприятии ситуации. Попробуйте оценить свою объективность, как минимум, в  трех сферах – «оценка себя», «оценка причин кризиса» и «оценка последствий\будущего». Постараетесь взглянуть на свою ситуацию как-бы со стороны, глазами независимого  наблюдателя. Запишите в чем именно заключаются ваши основные ошибки.

Есть ли выход?

В кризисной ситуации могут нарушаться представления человека о возможных путях и способах преодоления кризисной ситуации. Он либо не видит их совсем (“выхода нет”), либо выход из ситуации выбран не оптимально (“только я сам смогу это преодолеть, никакая помощь мне не нужна”).

Хорошо, когда у человека есть несколько более или менее реалистичных путей выхода из кризисной ситуации. Даже если ни один из них в будущем не будет использован, то, как минимум, это снизит избыточную тревожность в настоящем, что позволит принимать более трезвые решения.

Задание: Постараетесь исходить из правила, что выход есть всегда,  просто иногда его сложно сразу найти.  Устройте “мозговой штурм”,  запишите все возможные, пуская даже самые неожиданные, пути разрешения ситуации. Вариант “многие проблемы часто решаются сами собой” тоже имеет смысл.

С чем мне следует смириться?

Всегда есть факторы, которыми вы не управляете. Если человек растратит себя на изменение того, что изменить невозможно, то у него останется меньше сил и времени на действия, которые действительно могут что-то улучшить. Поэтому практический смысл имеют переживания только по поводу того, что вы можете изменить. Направьте энергию вашей тревоги и страхов на улчшение этих условий ситуации.

Задание: Подумайте и запишите те условия ситуации, которые вы не контролируете.  Например, вы не можете управлять поведением других людей, изменить прошлое или погоду. Дайте себе установку не тратить свое внимание на то, что вам неподконтрольно.

Что я могу изменить?

Только человек, который готов быть ответственным за разрешение кризиса, способен что-то изменить. Однако выбор собственных действий по улучшению ситуации должен быть насколько возможно рациональным.

Задание: Постараетесь исходить из правила, что вы многое можете сделать, но не все. Устройте “мозговой штурм”,  запишите все возможные действия, пуская даже самые неожиданные, которые вам по силам и, по вашему мнению, могут улучшить ситуацию и ваше состояние хотя бы чуть-чуть.

Какой опыт я приобрел благодаря этой ситуации? и
Кому и чему я сейчас благодарен?

Любой кризис чему-то нас учит, мы что-то узнаем о себе и других благодаря ему.  Часто после этого меняется наша система ценностей, мы становимся умней и сильней. Многие мудрые люди считают, что любой кризис – это фактор роста личности.

Способность извлечь  что-то из кризиса (опыт, знания или силы), а также умение быть благодарным (людям, судьбе, Богу или др.) – являются факторами эффективного преодоления эмоциональных проблем.

Задание: Подумайте и запишите, чему вы научились благодаря этому кризису, какой опыт приобрели, а также чему\кому и за что вы благодарны в этой ситуации.

Что я чувствую теперь?

Если вы все сделали правильно и постарались ответить на все вопросы, то ваше состояние здесь и сейчас должно как-то измениться к лучшему.

Задание: Подумайте и запишите, какие  эмоции вы испытываете сейчас и оцените степень психологического благополучия по шкале от 0 до 100. Сравните результаты с вашими ответами на вопрос 1 в начале этого упражнения.

Заключение

Если вы не можете самостоятельно разобраться в ситуации несколько недель, испытываете тревогу или подавленность, у  вас плохой сон и аппетит, а пути выхода из ситуации не ясны, то обратитесь за помощью к хорошему психологу или психотерапевту. И остерегайтесь мошенников.

В соответствии с моим опытом, данная техника наиболее эффективна, если человек следует принципу активного преобразования себя и окружающего мира, а также учитывает все факторы душевного благополучия.

Психотерапевт онлайнКонстантин Блохин – психотерапевт, кандидат психологических наук, «Время радости»

Другие статьи:

Добавить комментарий


Twitter Facebook Forrst Last FM